Le régime cétogène faible en glucides et riche en graisses a récemment gagné en popularité. On dit sur Internet et dans les médias que c'est un moyen efficace de perdre du poids et d'améliorer sa santé globale. L’idée de ce principe nutritionnel n’est pas nouvelle et était déjà utilisée chez les enfants épileptiques dans les années 1920.
L'article présente les opinions et les avis des médecins sur le régime céto comme moyen de perdre du poids. Il s'agit de nutritionnistes d'Angleterre et des États-Unis – Sophie Medlin, Emma Thornton et Priya Tew. Quelle est l’efficacité de la méthode et à quel point elle peut être dangereuse, quelles peuvent être ses limites et contre-indications – poursuivez votre lecture.
La méthode cétogène ne manque pas de popularité et de soutien des célébrités. La star de Jersey Shore, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian et Halle Berry sont tous des partisans du régime céto. Mais même les personnes qui réussissent à influencer leur santé et leur bien-être ne peuvent pas être des nutritionnistes qualifiés. « Les conseils nutritionnels sont extrêmement peu réglementés, notamment en ligne », explique la nutritionniste Sophie Medlin.
#keto compte actuellement environ 14 millions de tags sur Instagram.
Lorsque vous suivez un régime céto, vous vous efforcez d’être dans un état de « cétose ». Nous demandons aux experts ce qu'est la cétose, si cela en vaut la peine et si c'est sans danger.
Que mangez-vous avec le régime céto ?
Votre corps utilise la source d’énergie la plus disponible. Il s'agit généralement de glucose (sucre) converti à partir de glucides. Si vous limitez considérablement votre consommation de glucides et les remplacez par des graisses, votre corps sera finalement obligé de dépendre des graisses provenant des aliments ou de ses propres réserves au lieu de l'énergie. Ce processus est appelé « cétose ». "Essentiellement, il s'agit du régime Atkins reconditionné et renommé", explique Medlin.
*régime pauvre en glucides développé dans les années 1970 par le cardiologue américain Robert Coleman Atkins.
"La plupart des gens qui appellent leur régime céto suivent simplement un régime faible ou très faible en glucides", poursuit-elle. "La mesure dans laquelle vous devez limiter les glucides pour être en cétose varie d'une personne à l'autre." En milieu clinique ou thérapeutique, par exemple chez les enfants épileptiques, le régime alimentaire est spécifiquement adapté à chaque enfant. Les patients bénéficient également d’un soutien et d’un suivi médicaux. Une personne qui suit seule le régime céto manque de tout cela et court le risque de nuire à sa santé. De plus, ils ne sont pas toujours conscients des contre-indications.
Quels produits sont autorisés ?
Les partisans de la méthode recommandent de manger des aliments faibles en glucides et riches en graisses : avocats, viande, poisson, œufs, fromage, crème, beurre, noix et graines.
Mais tous les ingrédients ne doivent pas nécessairement avoir une teneur élevée en matières grasses : les légumes à feuilles et les baies sont par exemple recommandés. Ils sont nécessaires pour fournir des fibres à l’organisme. Évitez ou du moins limitez sévèrement la consommation de blé et d'autres céréales, de pommes de terre, de maïs, de légumineuses, de lait, de la plupart des fruits et du sucre.
Selon le document sur le régime cétogène de 2019, un maximum de 20 à 50 grammes de glucides par jour peut être consommé pour induire la cétose si une personne consomme 2 000 calories par jour.
Pour comprendre si c'est beaucoup ou peu, voici un exemple simple : une banane en contient environ 20g et un bagel nature contient 44g de glucides. Les protéines sont également généralement consommées avec modération car elles peuvent stimuler la production de glucose et interrompre la cétose.
Évitez le sale céto
Le régime céto comporte certaines règles pour manger des aliments riches en graisses, et le soi-disant « régime céto sale » peut inclure du bacon et des saucisses frites dans du beurre. Cela répond techniquement aux critères d’un régime cétogène, mais ce n’est certainement pas sain à long terme. Selon Sophie Medlin, les directives d'une alimentation saine doivent toujours être suivies, même si l'apport en glucides est limité et quel que soit le régime alimentaire que vous suivez. Le nutritionniste estime qu'un autre danger du régime céto est que les personnes privées de glucides commencent à « manger » cette carence avec des aliments nocifs.
Le régime céto vous aide-t-il à perdre du poids ?
Des recherches ont montré que le régime cétogène peut entraîner une perte de poids rapide, due en partie à une perte d’eau mais également à une perte de graisse. Cependant, « après un an, cet effet de perte de poids est similaire à toutes les autres approches alimentaires », indique une revue des recherches sur les régimes faibles en glucides (Journal of the American Medical Association, 2019).
Les bienfaits du régime cétogène reposent sur un principe simple : « Consommer moins d’énergie que ce que l’on brûle entraîne une perte de poids. » En moyenne, avec une alimentation normale, près de 50 pour cent de notre énergie provient des glucides. "Le réduire d'au moins la moitié peut réduire votre apport calorique total, même si une partie est remplacée par des graisses", explique Medlin. Normalement, une personne fait le plein de graisses plus rapidement que de glucides et son appétit diminue. 1 gramme de graisse contient 2,25 fois plus de calories que 1 gramme de glucides. Mais la personne moyenne qui suit un régime gras réduit la portion de plus de 2,25 fois, donc moins de calories sont consommées.
L’idéologie « mangez comme moi pour me ressembler » est fausse. «Nous avons tous des gènes et des modes de vie différents, ce qui signifie que nous ne nous ressemblons peut-être pas tous», explique Medlin. « La recherche montre que le meilleur régime pour perdre du poids est celui qui peut être suivi suffisamment longtemps pour réduire la quantité de tissu adipeux en excès sur le long terme. »
Vous ne pourrez pas vous en tenir au régime céto sur le long terme. Medlin mentionne également certains symptômes associés appelés « grippe céto » (notamment maux de tête, nausées, constipation, fatigue et difficultés à dormir), qui mettent souvent de deux à sept jours à apparaître. De plus, les coûts alimentaires de ce régime sont plus élevés que la moyenne : voici les raisons possibles pour lesquelles les gens peuvent avoir des difficultés à suivre ces directives alimentaires.
"Le régime céto est utilisé dans des situations thérapeutiques spécifiques et n'est pas destiné au marché de la perte de poids massive", précise la nutritionniste Priya Tew. "Les glucides jouent un rôle important dans une alimentation normale. Et bien que la réduction des glucides puisse favoriser la perte de poids, vous ne pouvez pas réduire votre consommation à des niveaux très faibles sans conséquences sur la santé."
Le régime céto est-il sûr ?
"De nombreuses études examinant les régimes cétogènes suivent les participants pendant six mois à un an", explique la nutritionniste Emma Thornton, "donc les effets à long terme... ne sont pas tout à fait clairs".
Selon Sophie Medlin, les risques sanitaires dépendent aussi du type d’aliment consommé. La consommation d’aliments malsains et riches en graisses saturées peut augmenter les risques pour la santé, tels que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Les aliments contenant des glucides contiennent souvent également beaucoup de fibres, ce qui est important pour un microbiome intestinal sain. Medlin conseille à toute personne suivant un régime pauvre en glucides de s'assurer qu'elle consomme suffisamment d'aliments riches en fibres comme les légumes-feuilles, le brocoli, le chou-fleur, les graines de lin, les noix, la noix de coco et l'avocat.
Le régime céto limite la quantité de féculents tels que les carottes, les patates douces, les panais, les courges et les courges et élimine de nombreux fruits de l'alimentation. Cela peut limiter la quantité et la variété de nutriments, de vitamines et de composés phytochimiques (énergie végétale) que vous obtenez des aliments, surtout si vous les supprimez entièrement plutôt que de les remplacer.
Les personnes qui limitent leur consommation de glucides et mangent des aliments gras peuvent développer la « grippe céto ». Il existe très peu de recherches médicales sur ce sujet, mais il existe des milliers de rapports personnels. Il n’est pas clair non plus si cela se produit uniquement avec un régime cétogène ou si cela peut également être causé par d’autres régimes restrictifs.
Contre-indications
Si vous prenez des médicaments ou avez des problèmes de santé, consultez votre médecin ou votre nutritionniste avant de commencer le régime céto. Pour certaines personnes, le régime céto peut être nocif malgré une surveillance attentive.
Il existe un certain nombre de cas dans lesquels un régime cétogène est totalement contre-indiqué :
- grossesse.
- lactation.
- Phase de croissance (jusqu'à 18 ans).
- Maladies du foie.
- Maladies gastro-intestinales.
- Maladies du système cardiovasculaire.
- Diabète sucré.
Effets secondaires possibles
- Une acidocétose peut se développer. Il s'agit d'une condition causée par une perturbation du métabolisme des glucides. Accompagné de troubles du tractus gastro-intestinal, de vomissements. Dans les cas graves, un coma peut survenir.
- Diminution de la pression artérielle.
- Tachycardie (battement cardiaque rapide).
- La constipation est due à un apport insuffisant en fibres.
- Nausée.
- Crampes musculaires dues à un manque de microéléments essentiels.
Moyens alternatifs pour perdre du poids
«Je vous recommande de vérifier si la taille de vos portions est appropriée, peut-être de les réduire un peu et d'augmenter votre consommation de légumes», explique Priya Tew. Elle ne recommande pas de réduire les glucides à moins d’un quart de votre alimentation.
« De petits pas font une grande différence », déclare Emma Thornton. Elle suggère de cuisiner à partir de rien à la maison, et approfondir vos connaissances sur les ingrédients frais est un bon point de départ. Elle affirme également que d’autres régimes riches en graisses et en glucides, comme le régime méditerranéen populaire, peuvent être bénéfiques à condition qu’ils contiennent beaucoup de poisson, de noix, de graines et d’autres aliments riches en graisses et légumes sains.
Selon Medlin, la clé pour lutter contre la perte de poids est de comprendre « pourquoi vous mangez, pas ce que vous mangez ». Le stress, le manque de sommeil et les habitudes alimentaires irréalistes et inefficaces ont été identifiés comme étant les principales raisons pour lesquelles les gens arrêtent de suivre un régime amaigrissant. Ce rapport détaillé propose la stratégie la plus efficace pour perdre du poids à long terme et améliorer votre santé globale : un régime alimentaire sain qui correspond à vos habitudes alimentaires et à votre style de vie. "Il est très important de ne pas se juger pour ne pas pouvoir manger de gâteau ou un autre aliment préféré. Les régimes doux à long terme vous permettent de le faire de temps en temps", conclut Medlin.